에너지 균형이란?

에너지 균형

에너지 균형은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지가 같을 때이다. 섭취하는 에너지를 제공하는 유일한 요인은 음식과 음료에 포함되어 있는 탄수화물, 단백질, 지방, 알코올이다. 에너지는 신진대사(metabolism), 신체활동 그리고 음식의 소화 및 흡수 과정을 통한 세 가지 방법으로 소비된다.
 
신체는 에너지를 생성하거나 또는 상실할 수 없으며 단지 에너지를 변형시킬 수 있다. 그러므로 음식에 들어 있는 에너지는 생물적 에너지인 ATP로 전환된다. 섭취한 에너지의 양이 소비되는 에너지의 양과 같으면 신체는 에너지 균형 상태에 있는 것이다.
 
신체의 체지방률이 안정적으로 유지되면 신체는 에너지 균형 상태에 있다. 체중계로 측정되는 체중은 선수의 수화(hydration)상태에 영향을 받으므로 에너지 균형을 평가하는 방법으로는 덜 바람직하다. 또한 에너지 균형은 식이 일지와 신체활동 일지를 기록하고 며칠 또는 몇 주의 기간에 걸쳐 음식으로 섭취한 칼로리와 신체활동, 신진대사, 소화로 소비된 칼로리를 비교함으로써 추정할 수 있다. 
 

섭취하는 에너지

음식의 에너지 함유량은 음식에 들어 있는 탄수화물, 단백질, 지방의 양에 좌우된다. 물에는 칼로리가 포함되어 있지 않다. 탄수화물과 단백질은 각각 1g 당 4 kcal를 포함하고 있으며, 지방 1g은 9 kcal를 포함하고 있다.  순수한 탄수화물, 단백질, 지방 또는 알코올 식품의 애너지 함유량은 다음의 표와 같다.
 

보편적인 식품의 칼로리(에너지) 함유량

 
하루 에너지 섭취량을 추정하려면 선수는 24시간 동안의 음식과 음료 섭취량을 기록하고 이 정보를 식이 분석 프로그램에 입력해야 한다. 좀 더 정확한 추정을 위해서는 식이 일지를 프리시즌, 경기시즌, 오프시즌 같은 다양한 트레이닝 기간 동안에 3~7일간 기록해야 한다.
 
선수들은 매일, 매주, 그리고 시즌에 따라 칼로리 섭취량에 변화를 보이는 경향이 있으므로 다양한 트레이닝 기간 동안의 여러 날에 걸친 음식과 음료 섭취 기록은 에너지 섭취량을 더 잘 추정하는데 도움이 된다.
 

에너지  균형에 대한 대사율의 영향

대사율 같은 에너지 소비량의 개별 구성요소를 검토하는 것이 때로는 유익하다. 대사율은 기아식(starvation dite)의 채택을 피하도록 해주는 지침으로 활용할 수 있다.
 
기초대사율(basal metabolic rate, BMR)은 호흡, 체온, 형액 순환같은 기본적 기능을 지속하기 위해 매일 요구되는 에너지의 양이다. BMR은 실내 온도가 조절되고 피검자는 전혀 움직이지 않으면서 누워 있는 엄격한 실험실 환경에서 측정되어야 한다.
 
휴식대사율(RMR)을 측정하는 것이 더욱 현실적인다. RMR(rsting metaboilc rate)은 BMR보다 약 10% 더 높은데 그 이유는 실험실 밖에서는 엄격한 측정 환경을 조성 할 수 없기 때문이다.

 

대사율에 영향을 미치는 요인으로는 나이, 성별, 유전, 신장(키) 그리고 호르몬(특히 갑상생호르몬) 등이 포함된다. 이 같은 영향으로 인해 각 사람마다 대사율에 차이가 있겠지만 이러한 요인들은 자신이 통제할 수 없으므로 변화를 주기 위해 자신이 할 수 있는 일은 거의 없다.
 
대사율에 가장 큰 영향을 미치면서 자신이 통제할 수 있는 두 가지 요인이 제지방조직(fat free tissue)의 양과 음식 섭취량의 극심한 제한이다. 하지만 이러한 두 가지 요인은 아주 다른 방식으로 대사율에 영향을 미친다. 저항 트레이닝을 통한 골격근량의 증가는 대사율을 증가시키는 가장 좋은 방법니다.
 
이와 달리, 섭취 칼로리의 극심한 제한은 대사율을 감소시킨다. 기아식(starvation diet)은 심지어 며칠만 지속하더라고 대사율을 20% 이상 떨어뜨린다. RMR이 감소할 뿐만 아니라 충분의 양의 음식을 먹기 시작한 후에도 몇 주 동안은 낮아진 상태가 지속된다.
 
휴식대사율은 운동생리학 실험실 또는 운동선수를 위한 트레이닝 센터에 흔히 비치되어 있는 대사율 측정 장비를 사용하면서 측정할 수 있다. 좀 더 작은 휴대용 장비 또한 일부 체력단련 센터나 헬스클럽에서 활용되고 있다. 
휴식대사율의 추정 공식을 사용하여 대략적인 추정치도 짐작할 수 있다.
 
Cunningham 공식
RMR = 500 + 22(제지방량, kg)
 
간략하게 만든 공식으로는
남성 : 1 kcal/체중(kg)/시간 x 24시간
          예) 1 kcal x 75 kg x 24 시간 = 1,800 kcal
 
여성 : 0.9 kcal/체중(kg)/시간 x 24tlrks
           예) 0.9 kcal x 75kg x 24시간 = 1,620 kcal
 
대부분의 선수들은 신체지방을 줄이려고 할 때 칼로리를 너무 과도하게 제한하지 않도록 하려고 RMR 추정치를 사용한다. 예를 들어 100 kg인 남자의 휴식대사율이 약 2,400 kcal로 추정되었다고 가정하자. 칼로리 섭취량을 심지어 며칠만이라도 1,000 kcal로 줄인다면 RMR이 줄어들 가능성이 높은데 그 이유는 자신을 굶주리게 만들 것이기 때문이다. 
 
칼로리 섭취량의 극심한 제한은 인체로 하여금 에너지를 절약하도록 만들며, 절약하는 한 가지 방법은 RMR을 줄이는 것이다.