어떻게 체지방을 감소시킬 수 있을까?

체지방 감소

칼로리 결손이 지속되면 체지방이 감소한다. 실행하는 프로그램이 어떤 것이든지 상관없이 적게 먹고, 운동을 더 많이 하는 등 근본적으로 동일하다. 대략적으로 1파운드(0.45kg)의 체지방에는 약 3,500kcal가 포함되어 있다. 수학적으로 음식 섭취량을 줄이고 운동량을 증가시켜서 500kcal가 부족하도록 만든다면 일주일 후에는 체지방이 1파운드 줄어들 것이다.

 

하지만 500kcal 결손은 대부분의 비활동적인 사람, 레크레이션 목적으로 스포츠를 즐기는 사람, 칼로리 섭취량이 비교적 적은 작은 체격의 선수들이 달성하기에 아주 어렵다. 상당한 양의 체지방을 감소시키려면 시간과 지속적인 동기부여가 필요하다.

 

체중 감소에 대한 조언은 많이 있지만 선수들에게 적용할 때에는 고려해야 하는 중요한 문제들이 있다. 가장 중요한 것은 타이밍, 칼로리 제한의 정도, 식단의 구성이며 그 밖에도 트레이닝, 회복, 경기력을 손상시키는 조치는 피하는 것이다. 선수들은 다음을 이해할 필요가 있다.

 

1. 체중 감소가 반드시 지방 감소는 아니다.

2. 빠른 체중 감소는 일부 근육뿐만 아니라 물과 글리코겐 손실의 결과이며 이것은 트레이닝, 경기력, 회복, 건강을 저해한다.

3. 현실적으로 기대할 수 있는 수준은 1주일에 0.5~1kg의 체지방 감소이다. 0.9kg을 감소시키려면 2.5~5개월이 걸릴 수 있으므로 선수들은 그에 맞춰 계획해야만 한다.

4. 대부분의 선수들에게 가장 좋은 체지방 감소 시기는 오프시즌(off-season) 또는 프리시즌(preseason)초기다.

5. 하루에 먹는 칼로리의 양은 평사시보가 적어야 하지만, 너무 많이 줄인다면 탄수화물 섭취량이 트레이닝의 회복을 뒷받침하기에 너무 적어질 가능성이 커진다.

6. 충분한 단백질 섭취량과 저항 트레이닝은 칼로리 섭취량을 약간 줄이는 기간 동안의 근육 손실을 상쇄시키는 데 도움이 된다. 

7. 평상시 트레이닝 수준 이상의 운동은 과사용 부상을 예방하기 위해 조심스럽게 선택되어야 한다.

 

안타깝게도 많은 선수들은 넘치도록 선전되고 있는 일시적인 계책과 빠른 체중 감소 프로그램의 유혹에 빠진다. 일반적으로 이러한 프로그램은 체중 감소가 빠르게 진행되도록 칼로리를 극심하게 제한할 것을 권고한다. 하지만 선수들은 하루에 체중 1kg당 30kcal 이상은 섭취해야 한다. 

 

예를 들어 체지방 감소를 원하는 70kg의 선수는 하루에 2,100kcal미만을 보편적으로 섭취해서는 안 된다. 칼로리 수준은 휴식대사율 이상이며 기아식이라고 생각되지 않는다. 이 수준 아래의 칼로리 제한은 트레이닝이나 체력단련에 요구되는 탈수화물, 단백질, 지방을 충분히 제공하지 않을 것이다.

 

좋은 방법은 하루에 약 500kcal의 칼로리 결손을 가져오는 것이다. 예를들어 선수는 자신의 일상적인 음식 섭취량과 신체활동 수준을 살펴보고 현실적으로 하루에 음식 섭취를 400kcal 줄이고 운돌을 100kcal 늘릴 수 있는지를 파악한다. 

 

체격이 작은 선수처럼 일부 경우에는 하루 500kcal의 칼로리 결손이 과할 수 도 있겠지만 섭취량에서 200kcal 를 줄이고 운동으로 100 kcal 늘리는 것은 지방감소가 느린 속도로 진행되겠지만 달성 가능할 것이다.

 

요약하면 체지방 감소를 원하는 선수들은 다음과 같이 권고된다.

 

1. 하루에 섭취하는 칼로리가 체중 1kg 당 30kcal 미만은 되지 않도록 한다.

2. 하루에 약 300~500kcal의 칼로리 결손을 가져오도록 하며, 결손의 일부는 음식 섭취량의 감소로부터 그리고 일부는 신체활동의 증가로부터 오도록 한다. (필요한 경우에 조절)

3. 매일 체중 1kg당 약 1.5g의 단백질을 섭취한다.

4. 하루에 6차례 식사 또는 간식을 먹는다.

5. 근육량을 유지하는데 도움이 되도록 저항 트레이닝을 지속하거나 포함시킨다.

 

어느 체중 감소 다이어트가 가장 좋은가? 저지방? 저탄수화물?

어느것이 가장 좋은 제충 감소 다이어트인가에 대한 논쟁만큼 뜨거웠던 것은 없었다. 한 쪽은 저지방 다이어트 지지자들이며 지방은 과다 섭취하고 쉽고 단수화물, 단백질, 또는 알코올보다 그램(g)당 더 많은 칼로리가 들어있음을 지적한다.

 

다른 쪽은 저탄수화물이 가장 좋다고 말한다. 이러한 유형의 다이어트는 사람들이 단백질과 지방이 포함됨 음식을 먹도록 시키면서 거의 모든 설탕과 대부분의 전분을 제거하도록 요구한다. 그렇다면 어느 다이어트가 좋은가?

 

과학자들은 서로 다른 유형의 체중 감소 다이어트를 하는 사람들을 조사하였다. 그들은 섭취하는 칼로리가 적다면 다이어트가 저지방이든 저탄수화물이든 어느 것이든 상관없음을 발견하였다. 또한 어느 다이어트라도 많은 사람들이 지속적인 실행에 어려움을 겪는다는 것을 발견하였다. 

 

결국 자신이 지속적으로 할 수 있는 다이어트가 가장 좋은 다이어트 방법이다.

 

왜 기아식은 상황이 더 나빠지도록 만드는가?

체지방을 줄이려면 칼로리 결손을 가져와야만 한다. 칼로리 섭취량을 더 많이 줄일수록 지방 감소가 더 크고 더 빠를 것이라는 생각이 논리적인 것처럼 보일 수도 있다.

 

하지만 실제로는, 칼로리 섭취량을 더 많이 제한할수록 더 많은 문제가 발생한다. 기아식은 다음과 같은 이유에서 상황을 악화시킨다.

 

1. 기아식으로 인해 근육이 감소된다.

2. 신체는 대사율을 낮추며 기아식이 끝난 후에도 몇 주 동안 대사율이 낮아진 채로 남아 있다.

3. 기아식 후에는 일반적으로 체중 증가가 나타난다.

4. 기아식은 폭식을 조장할 수도 있으며, 체중 감소와 증가가 반복적으로 일어나는 요요 다이어트로 이어질 수 있다.

 

2023.11.16 - [먹는것까지가 운동이다] - 에너지 균형이란?