크레아틴인산과 크레아틴

크레아틴인산

화합물인 크레아틴인산(CrP)이 분해되면서  ATP를 빠르게 재생성하는데 필요한 인산기와 에너지를 제공한다. 크레아틴인산은 주로 근육에 저장되어 있으며 아주 빠르게 이루어지는 한 단계의 반응에서 분해된다. 
 
이러한 반응은 크레아틴 인산을 겨우 몇 초 지속되는 초고강도 활동의 이상적인 에너지원으로 만든다. 하지만 근육의 크레아틴인산은 아주 빠르게 고갈되며, 이것은 근육 피로로 이어진다.
 

크레아틴인산 공급

크레아틴인산은 인체에서 크레아틴과 인산으로부터 만들어 진다. 크레아틴은 세 가지 방법으로 공급될 수 있다. 크레아틴은 인체에서 만들어지며 쇠고기나 생선으로 요리된 음식을 섭취함으로써, 또는 보충제의 섭취를 통해 얻을 수 있다. 
 
크레아틴을 섭취하지 않으면 간과 신장은 음식으로 섭취한 단백질로부터 쉽게 공급되는 세 가지 아미노산을 이용해서 하루에 약 2g을 생성할 수 있다. 생선과 쇠고기를 먹는 사람은 하루에 보통 1~2g을 섭취한다. 이 정도의 양은 근육세포에 정상적인 크레아틴 수준을 만들어 준다.
 

크레아틴 보충제

보충제를 사용하는 사람은 하루에 보통 3~5g을 섭취한다. 근육 크레아틴 수준을 급격히 증가시키기 위해 처음 사용하는 사람은 하루 3~5g의 유지 단계 분량으로 섭취량을 줄이기 전에 몇 주 동안 하루에 20~50g의 분량을 사용할 수도 있다. 크레아틴을 보충하는 사람은 충분한 양의 수분 또한 섭취하도록 권고된다.
 

크레아틴 저장량

단거리 달리기 같은 초고강도 스포츠 종목의 선수들에 대한 연구에서 CrP는 빠르게 고갈되므로 근육의  CrP수준이 최대이면 선수들에게 유익하다는 것을 보여주었다. 연구는 또한 크레아틴 보충이 근육세포의 CrP저장량을 일부 사람에게서 약 20% 증가시킬 수 있음을 보고하고 있다. 가장 큰 증가는 일반적으로 채식주의자들에게서 볼 수 있다. 쇠고기와 생선을 먹는 사람은 이미 크레아틴을 섭취하고 있으므로 이보다 적은 증가를 주로 경험한다.(Volek & Rawson, 2004).
 

크레아틴의 생성

 

크레아틴과 운동

최대 CrP 수준은 곧바로 근력, 파워, 스피드를 증가시키지 않는다. 하지만 선수들이 더 열심히 훈련할 수 있도록 해줄 수 있으며 이것은 근력, 파워, 스피트의 향상을 가져올 수 있다. 예를 들어 크레아틴 보충제를 섭취하는 단거리 선수는 웨이트 트레이닝을 할 때, 더 많은 반복획수를 실행할 수 있을 수도 있다.
 
더 많은 반복횟수는 근육 크기와 근력을 증가시킬 수도 있으며, 단거리 선수의 트레이닝을 향상시킬 수 있다. 과학자들이 이것은 간접적 경기력 효과라고 부르는데 그 이유는 크레아틴 보충제가 경기력에 직접적으로 영향을 미치지 않기 때문이다.
 
하지만 선수들은 더 열심히, 더 오랬동안 또는 더 높은 강도에서 훈련할 수 있도록, 강도, 지속시간 등 경기력을 향상시키기 위해 크레아틴 보충제를 사용한다. 보디빌더 또한 근육량을 최대로 증가시키지 위해 크레아틴 보충제를 흔히 사용한다.(Volek & Rawson, 2004).
 
크레아틴 보충제 섭취의 직접적인 경기력 효과는 단  한 가지 스포츠에서 보여주었는데 바로 파워리프팅이다.
 

크레아틴 섭취 주의사항

크레아틴 보충제는 탈수, 근육 경련 신장 손상을 가져온다는 증거는 없다. 하지만 크레아틴을 보충하는 사람은 충분한 양의 수분 또한 섭취하라도 권고되고 있다. 보충제를 사용한다면 위장관 이상항진(gastrointestinal upset)같은 부작용이 없는지 항상 주의를 기울여야 한다.
 
많은 선수들은 소화기관의 불편함을 피하기 위해 운동전에는 크레아틴 보충제를 삼간다. 크레아틴 보충제는 근육세포의 수분량을 증가시키므로 레슬링 선수는 보충제 섭취로 인한 신체 수분의 증가를 고려해야만 한다.

 

2023.10.30 - [먹는것까지가 운동이다] - 스포츠 영양학의 기원과 역사