탄수화물 하루 권장량
모든 선수는 하루에 체중 1kg 당 최소한 5g의 탄수화물을 섭취하거나 전체 칼로리의 최소한 50%를 탄수화물로 섭취해야 한다. 예를들어 80kg인 사람은 하루에 최소한 400g(80 x 5g/kg = 400 g)을 섭취해야 한다. 이 보다 적은 탄수화물 섭취량은 근육 글리코겐 저장량 수준이 낮아지도록 만들 것이다.
하지만 매일 힘든 트레이닝을 하는 선수는 고갈되는 많은 양의 근육 글리코겐을 보충하귀 위해 최소량의 탄수화물보다 더 많은 양이 필요하다. 대학의 미식축구같이 힘든 트레이닝을 하는 선수는 하루에 7g/kg까지 섭취하도록 일반적으로 권고되고 있다.
이 같은 탄수화물 섭취량은 선수들이 연이은 힘든 트레이닝을 할 수 있을 정도로 글리코겐 저장량을 보충시킨다. 하지만 이는 상당히 많은 양이며, 많은 선수들은 그만큼 탄수화물을 섭취하기가 어렵다는 것을 느낀다.
근육 글리코겐과 탄수화물
아주 잘 단련된 지구력 종목과 '스톱 앤드 고' 종목의 선수들은 시즌 동안의 트레이닝과 경기에서 고갈되는 근육 글리코겐을 완전히 보충하기 위해 일반적으로 매일 7g/kg 이상의 탄수화물을 필요로 한다. 그러한 선수들은 근육 글리코겐 수준이 매일 완전히 보충되고, 장기간의 힘든 트레이닝 동안에도 높은 수준이 유지되도록 하루 10 g/kg의 섭취가 권장된다.
이것은 많은 양의 탄수화물이며(전체 칼로리의 약 80%), 선수들이 이 같은 범위 내에 머무르거나 또는 범위의 상한선에 도달하기가 어려운 경우가 흔하다. 근육 글리코겐 저장량이 경기 전에 거의 최대 수준에 도달하도록 권고되며, 그렇게 되지 않으면 선수는 경기 동안 근육 글리코겐이 고갈되는 위험에 처하게 된다.
근육 글리코겐 고갈은 "벽에 부닥친다(hitting the wall)", "힘이 쭉 빠졌다(bonking)"으로 표현되며, 조기피로를 초래하거나 경기를 완주할 수 없도록 한다.
철인 3종 경기 선수와 투르 드 프랑스에 참가하는 선수처럼 아주 먼 거리를 경주해야 하는 초장거리(ultra-distance) 선수의 경우 탄수화물 요구량이 엄청나게 많다. 힘든 트레이닝이나 경주기간 동안 초지구력 선수의 탄수화물 섭취량 목표는 하루 10g/kg을 상회할 수도 있을 것이다. 많은 섭취량은 깨어 있는 시간 동안 빈번한 식사와 간식, 트레이닝 전, 중, 후의 빈번한 탄수화물 섭취를 필요로 한다.
연구 결과, 많은 선수들이 권장되고 있는 탄수화물 섭취량보다 적게 먹는다는 것을 보여준다. 일부 경우에는 전체적으로 음식을 너무 적게 먹기 때문에 그러한 일이 발생한다. 즉, 선수들은 자신들의 칼로리 섭취량을 제한하기 때문에(흔치 체지방 감소를 위해) 탄수화물 섭취량 또한 적다. 일부 선수는 충분한 양의 칼로리를 섭취하지만 단백질과 지방이 많은 음식을 먹는다. 이러한 선수들 또한 충분한 양의 탄수화물을 섭취하지 않는다.
탄수화물 섭취의 중요성
하루에 먹는 탄수화물 섭취량이 강조되는 이유는 낮은 근육 글리코겐 저장량으로 인한 결과 때문이다. 1970년대 초기에 카스틸(Costill)과 동료들(1971)은 잘 단련된 장거리 선수들을 연구했는데 중간 정도의 탄수화물 섭취량(약 5 g/kg)은 16km 달리기 후에 근육 글리코겐 수준을 회복시키지 못한다는 것을 발견했다. 며칠을 연속해서 살펴보았을때, 근육 클리코겐 저장량은 단계적으로 줄어들었다. 근육 글리코겐 저장량의 점진적 감소는 트레이닝을 계속할 수 없도록 만들며 경기력에 부정적인 영향을 미친다.
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