탄수화물 공급원

 

탄수화물 공급원

탄수화물은 당, 전분, 섬유소 형태로 음식에 포함되어 있다. 음식에 자연적으로 포함되어 있는 당으로는 푸룩토오스(과당)와 락토오스(유당)등이 있다. 수크로오스(설탕)같은 당 또한 음식에 추가된다. 
 
 전분은 긴 글루코오스 사슬이며 밀, 쌀, 귀리 같은 곡물과 빵, 시리얼, 파스타, 토르티야같은 곡물 제품에 풍부하다. 장의 효소는 전분을 글루코오스로 분해하며 이는 체내로 흡수된다.
 
인간의 장은 섬유소를 분해하는 효소가 결핍되어 있어 섬유소를 분해할 수 없다. 섬유소를 흡수할 수 없지만 식이섬유는 장의 기능을 유지하고 심장병과 당뇨병의 발병 위험을 줄여준다.
 
당과 전분은 모두 1g 당 4kcal를 포함하고 있다. 통곡물빵과 통곡물 시리얼, 콩, 견과, 채소, 과일같은 탄수화물 음식에는 많은 비타민, 무기질, 섬유소가 들어있다. 반면 흰 설탕에는 섬유소, 비타민, 무기질이 결핍되어 있으며 대부분의 곡물 제품은 가공 처리 과정에서 섬유소가 제거되고, 설탕이 추가되면서 칼로리만 추가된다.
 
 일반적으로 통곡물이 좋고, 설탕이 많이 포함된 식품은 나쁜 것으로 취급된다. 하지만 설탕이 많이 포함된 음식은 빠른 흡수와 적은 섬유소 함유량 때문에 운동 중, 후에 선수들에게 적절하다. 
 

 탄수화물이 풍부한 식품

1. 과일
1인분의 과일은 일반적으로 10~20g의 탄수화물을 포함하고 있다. 1인분은 지름이 약 6.5cm인 작은 과일 또는 1/2컵의 과일 주스로 정의된다. 오렌지와 딸기같은 과일은 비타민c의 아주 좋은 공급원이며, 멜론, 망고, 파파야는 상당의 양의 비타민 A를 공급한다. 사과, 바나나, 블루베리는 섬유소의 좋은 공급원이다. 
 
2. 채소
채소는 전분성 채소와 비전분성 채소 둘 다 의미하는데 1/2컵의 옥수수, 감자 같은 전분성 채소에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있다. 
1/2컵의 오렌지, 당근, 겨울호박, 토마토, 블로콜리 같은 녹색 잎채소에는 약 5g의 탄수화물이 들어 있으며 비타민 A의 공급원이기도 하다. 양배추, 브로콜리, 토마토, 피망 등 일부 채소는 비타민 c를 제공하기도 하며 대부분의 채소는 섬유소의 좋은 공급원이다.
 
3. 곡물
오트밀의 경우 1/2컵, 조리된 쌀이나 파스타 1/3컵, 빵 한 조각에는 15g의 탄수화물이 들어있다. 1온스(28.3g)의 감자 칩이나 옥수수 칩에도 15g의 탄수화물이 들어있지만 칩에는 나트륨과 지방이 더 많이 들어있다.
 
시리얼 제품 1컵에는 30g의 탄수화물이 들어있고, 10cm 크기의 팬케이크 4장과 25cm 크기의 토르티야1장은 30g의 탄수화물을 제공한다.
 
오늘날 많은 곡물제품은 1인분에 30~45g의 탄수화물을 제공한다. 10~13cm의 베이글, 에너지 바, 프레첼 등이 그러하며, 성인은 건강을 위해 매일 최소한 3인분의 콩곡물을 섭취해야 한다. 
 
가당(sweetened) 곡물은 상당한의 양의 설탕이 추가된 곡물 제품을 말한다. 대부분의 경우 지방과 나트륨도 함께 추가된다. 예를 들어 오트밀은 통곡물 음식이지만, 오트밀 쿠키는 가당 곡물이다. 
 
4. 콩류
콩류와 콩과식물 1/2컵의 조리된 콩에는 약 20g의 탄수화물이 들어 있다. 대두(아시아), 병아리콩(중동), 완두콩(스칸디나비아), 흰 강남콩(미국 동부), 검정콩(남아메리카), 강낭콩(미국 남수부와 멕시코)등 전 세계에게 걸쳐 전통적인 콩요리가 있다. 콩은 상당한 양의 섬유소를 함유하고 있으며 단백질 또한 공급한다. 
 
5. 우유
우유 한 컵(240mL)에는 약 12g의 탄수화물이 들어 있다. 초코우유에는 2배 더 많이 들어있다. 한 컵의 플레인 요구르트나 두유에는 일반적으로 최소 17g의 탄수화물이 들어 있다. 이러한 식품군은 상당의 양의 칼슘을 제공하지만 유당불내성(lactose intolerance)인 사람들은 피한다.
 
6. 견과
견과와 씨는 탄수화물뿐만 아니라 지방의 함유량도 높다. 2tbsp의 땅콩버터에는 심장 건강에 좋은 16g의 지방 및 190kcal과 함께 6g의 탄수화물이 들어 있다. 고열량 에너지원을 필요로 하는 선수들에게는 견과가 도움이 될 수 있다. 하지만 높은 칼로리때문에 과다한 섭취는 하루 칼로리 목표량을 쉽게 초과시킬 수 있다. 
 
7. 당
당의 보편적인 공급원으로는 백설탕, 꿀, 메이플 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 황설탕, 잼과 젤리, 스포츠 음료 등이 있다. 1 tsp의 설탕에는 4g의 탄수화물이 들어 있으며 대부분의 청량음료(360mL)에는 8tsp의 설탕이 포함되어 있다.