하루 탄수화물 섭취량의 분배

매일 섭취해야하는 탄수화물을 하루 동안 어떻게 분배해서 섭취해야 하는지도 중요하다. 일반적으로 운동 전, 중, 후의 탄수화물 섭취에 대한 지침은 널리 알려져 있다. 하지만 운동하는 사람들에게 탄수화물 섭취량과 섭취 시간은 위와 장의 내성뿐만 아니라 운동 강도와 지속지간에 따라 달라진다.
 

운동 전

운동 몇 시간 전에 섭취하는 탄수화물 음식과 음료에 대한 선수의 선택은 특정한 목표에 기반한다. 이 중 해당되는 목표중 하나는 소화기관의 장애(메스꺼움, 구토, 복부경련, 설사)를 최소화 하는 것이다. 다른 목표는 운동중의 배고픔을 방지하고 혈당의 안정을 유지하거나 근육 글리코겐 저장량을 완전히 보충하는 것이 될 것이다. 이에 운동 전에 적절한 수화(hydration)을 유지하기 위해 흔히 탄수화물 함유 음료를 선택한다.
 

운동 전 탄수화물 섭취 고려 사항

첫 번째 단계는 운동 시작 전에 어느 정도의 시간이 남아 있는지를 파악하는 것이다. 운동 동안 근육으로의 혈류량 증가는 위장관으로의 혈류를 감소 시킨다. 이는 소화가 지연될 것임을 의미한다. 운동시간에 가까워져서 과다하게 많은 음식이나 음료를 섭취하면 메스꺼움, 복부팽만, 장경련같은 소화기관의 장애를 초래할 수 있다.
 
대체적으로 식사는 운동 시작 3~4시간 전이라면 편안하게 섭취할 수 있다. 배고픔을 해결하고 혈중 글루코오스를 증가시키며 간과 근육의 글리코겐 저장량을 추가적으로 증가시킴으로써 운동 전 목표를 이룰 수 있다. 
 
일반적으로 탄수화물이 많고 단백질은 보통이며 지방은 비교적 적게 먹는데, 탄수화물이나 단백질보다 지방의 소화가 오래 걸리기 때문이다. 
 
일반적인 지침은 다음과 같다.
 

a. 운동 1시간 전에 먹는다면, 체중 1kg 당 1g의 탄수화물을 섭취한다.

운동 2시간 전에는 2g/kg을, 3시간전이라면 3g/kg은 일반적으로 문제가 되지 않는다. 예를 들어 70kg인 사람은 1시간 전에는 70g, 두 시간 전에는 140g, 3시간전에는 210g이 된다. 
 

b. 소화기관의 장애를 고려하여 섭취한다.

운동시간이 점차 가까워짐에 따라 고체 탄수화물 음식에서 반고체 또는 액체 탄수화물로 바꾸는 것이 유익하다. 운동 시작 1시간 미만일 때에는 바나나, 스포츠 음료 등이 적절한 탄수화물 섭취가 될 것이다. 보통 많은 선수들이 운동 시작전 60분 전에는 천천히 탄수화물 함유 음료를 섭취한다.
 
위장 문제는 경기력에 영향을 미치는데, 지구력 운동의 경우 공복시 경기력이 떨어지고, 배고픔으로 이어지며 집중력 결여로 이어진다. 아무것도 먹지 않으면 근육 글리코겐을 보충하기 힘들기 때문에 운동시간을 고려하여 섭취하는 것이 중요하다.
 

c. 각자 개인은 시행착오를 겪으면서 자신에게 가장 적합한 양과 타이밍, 탄수화물의 유형을 찾아야 한다. 

평소 트레이닝을 하면서 탄수화물 섭취를 시험해보고 경기 전에 적용해야 한다. 자신의 운동이 지구력인지, 저항 트레이닝인지 등 종목을 고려하여 조절해야 하며, 경기 전에 선수들이 메스꺼움을 약간 느끼는 것은 보편적임을 참고한다.
 

2023.11.27 - [먹는것까지가 운동이다] - 탄수화물 공급원