동화(anabolic)란 단순한 분자로 복합적인 분자를 만드는 대사 과정을 의미한다. 그리고 이 대사 과정에서는 에너지가 필요하다. 이전 포스팅에서 아미노산이 모여 단백질을 구성한다는 것을 알아 보았다. 즉 단순한 분자인 아미노산이 복합적인 분자인 단백질을 만드는 대사 과정 역시 동화(anabilic)라고 말한다. 그리고 이 과정은 주로 골격근에서 나타난다.
이와 반대로 복합적인 분자가 단순한 분자로 분해되는 과정을 이화(catabolic)이라고 한다. 이화 작용의 예로는 에너지로 사용되는 아미노산을 얻기위해 골격근이 분해되는 과정을 들 수 있다.
골격근을 증가시키는 방법
골격근을 증가시키기 위해서는 세가지가 필요하다.
- 저항 트레이닝
- 충분한 칼로리
- 충분한 식이 단백질
저항 트레이닝은 근육에 과부하 자극을 주면 근육의 크기와 근력을 증가시킨다. 근육 발달은 에너지가 필요한 동화 과정이므로 칼로리 섭취량이 매일 충분해야 한다. 힘든 저항 트레이닝을 하는 남자 선수는 일반적으로 5,000 kcal까지 섭취량을 증가시킬 필요가 있다. 여자 선수의 경우는 골격근을 1파운드(0.45 kg) 증가시키려면 약 100g의 단백질 편입(incorporation)이 필요하다고 본다. 이는 매일 약 14 g의 식이 단백질과 같은 양이다.
위의 가정은 불법적인 약물로 알려진 동화 스테로이드(anaboilc steroid)를 사용하지 않는 다는 가정을 두고 든 예시이다. 동화 스테로이드는 선수들에게서 골격근을 빠르게 그리고 상당히 증가시킬 수 있으며, 이 약물의 사용은 더 많은 칼로리와 단백질의 섭취량 증가가 필요하다.
유청 단백질
유청과 카제인은 우유로부터 얻을 수 있는 특정한 종류의 단백질이다. 유청에는 필수 아미노산이 많이 포함되어 있다. 유청의 아미노산 구성으로 인해 유청은 장에서 빨리 흡수되며 빠르게 작용하는 단백질이다.
반면, 카제인은 흡수 속도가 빠르지 않기 때문에 느리게 작용한다. 유청 단백질은 카제인보다 근육량을 더 많이 증가시킨다는 일부 증거때문에 근력과 파워를 요하는 선수들에게 인기가 많다.
유청과 카제인은 둘 다 근육의 단백질 합성을 증가시키고 근육의 회복을 돕는다. 때문에 운동 후 유청과 카제인이 둘 다 들어있는 단백질 보충제를 섭취하면 선수들은 빠르게 그리고 느리게 작용하는 단백질을 모두 얻을 수 있다. 우유, 초콜릿 우유는 유청과 카제인을 둘 다 공급하기 때문에, 운동 후 섭취에 적합한 인기 있는 음료이다.
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