단백질을 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것일까?

최근까지도 운동을 하며 많은 단백질을 섭취하는 것이 유익한지 아니면 유해한지에 대한 많은 논란이 있어왔다. 흔히 영양학적으로 권고되는 단백질보다 많은 양을 섭취해야 커다란 근육을 얻을 수 있고, 강한 트레이닝 후에 지속적인 근성장을 이룰 수 있다고 믿는다. 

 

하루에 2.0 g/kg의 단백질을 섭취하면 운동 후 손상된 근육을 회복하고 나머지는 에너지원으로 쓰이기 때문에 추가적인 섭취가 합리적이라고 말한다. 하지만  보디빌더의 경우 낮은 체지방율 또한 원하기 때문에 칼로리 섭취량을 제한하게 되고 충분한 탄수화물 섭취를 고려했을 때, 식단에 포함되는 지방은 아주 적게 될 것이다.

 

과도한 단백질 섭취의 문제점

많은 단백질 섭취로 인해 발생할 수 있는 문제는 과다한 양의 질소 노폐물(nitrogenous waste, 소변처럼 질소가 들어 있는 노폐물)이 생성된다는 것이다. 아미노산의 질소 성분은 에너지로 사용될 수 없어 암모니아로 떨어져 나오는데 이것이 누적되면 독성이 있다. 독성을 피하기 위해서 암모니아는 간에서 요소로 바뀐 다음 소변을 통해 배설되어야만 한다. 

 

과거에는 고단백 식단이 간과 신장에 부담을 줄 것이라고 생각했었다. 하지만 간과 신장 기능이 정상적인 선수들은 연구에서 고단백질 섭취가 해롭지 않다는 것을 보여주었다. (Philips, Moore, & Tang, 2007; Poortmanns & Dellalieux, 2000). 오히려 고단백 식단을 섭취하는 선수들은 탈수의 위험을 주의해야 한다. 고단백 식단은 소변 배설량의 증가를 상쇄하기 위해 더 많은 수분 섭취가 필요하다.  

 

다이어트가 단백질 필요량에 미치는 영향

신체가 필요로 하는 단백질의 양은 칼로리 섭취량에 따라 다르다. 칼로리가 제한되면 단백질 필요량은 증가한다. 단백질 섭취량 증가는 골격근의 단백질 상실을 막는데 도움을 준다. 단백질이 상실되면(일명 근손실) 경기력에 부정적인 영향을 미치고 휴식대사율 저하를 야기한다. 일반적으로 칼로리를 제한하여 다이어트를 할 때는, 단백질 섭취량을 하루에 약 1.5 g/kg이 되어야 한다.

 

단백질 섭취 타이밍

운동 후 단백질 섭취의 타이밍은 매우 중요하다. 운동 후 신체의 회복을 도울 수 있는 단백질 섭취의 타이밍이 있다. 운동 종료 후 1시간 이내에 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 글리코겐을 회복하는데 도움이 된다고 오래전부터 알려져 왔다. 여기에 근육 회복과 성장을 돕기 위해 선수들은 운동 종료 후 1시간 이내에 단백질 또한 섭취해야 한다.

 

운동 후 필요한 단백질의 양은 약 8~10 g 정도로 적은 양이며, 동물성 또는 대두 단백질이 적절하다. 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린은 근육세포의 아미노산 흡수를 촉진시킨다. 

 

운동 후에 적절한 음료로는 저지방 초콜릿 우유, 케피어(Kefir), 요구르트 스무디, 가당 단백질 쉐이크가 있으며 이러한 음료는 근육의 회복, 복구, 성장을 도와주는 단백질, 탄수화물, 칼로리를 제공한다. 

 

단백질 보충제는 유익할까?

대부분의 단백질 보충제 광고는 근력 및 파워 선수들의 식단에는 단백질이 많기 때문에 그들이 자신들의 하루 단백질 섭취량 목표를 충족시킨다는 것을 언급하지 않고, 선수들이 일반인보다 많은 단백질을 필요로 한다는 것을 강조한다. 

 

하지만 결론적으로 단백질 보충제가 음식으로 얻는 단백질보다 더 효과적이지 않다. 대부분의 단백질 보충제는 달갼 흰자위, 우유, 대두 같은 음식 단백질로부터 만들어진다. 단백질 보충제는 간편하다는 장점이 있다. 운동 후 단백질 섭취의 타이밍을 고려했을 때 단백질 보충제의 간편성은 유익할 것이다. 

 

하지만 과다한 단백질 섭취는 적은 양의 탄수화물 섭취와 과다한 칼로리 섭취의 문제가 생길 것이며, 고단백질 식사는 신체의 수분균형에도 부정적인 영향을 미치며, 탈수위험을 증가시킨다.

 

대부분의 단백질 분말 제품 1숟갈(약 30 g)에는 약 25 g의 단백질이 들어 있다. 이는 필수 아미노산을 제공하고 근육 단백질 합성을 촉진시킨다는 연구에서 보여준 양과 같거나 초과한다. 많은 경우에, 단백질 분말 1숟갈에는 구운 닭고기 흰 살 90 g에 포함되어 있는 단백질 칼로리와 비슷한 양이 들어 있다.

 

대부분의 고단백질 바에는 단백질과 탄수화물이 각각 25 g씩 그리고 약간의 지방이 들어 있다. 그러므로 바에는 액체 단백질 보충제보다 더 많은 칼로리와 섬유소가 들어 있다. 운동 후에는 선수들이 칼로리, 탄수화물, 단백질을 필요로 하므로 이러한 제품들은 운동 후에 섭취하면 유익할 수도 있다. 

 

하지만 고단백 바를 간식으로 자주 먹는다면 하루 동안 먹는 칼로리의 양이 과다해질 수 있다. 보충제는 "추가하다"라는 것을 의미하므로 선수들은 자신의 전체 식사 계획에 단백질 보충제를 어떻게 포함시켜야 할지 고민해야 한다.

 

"운동 선수를 포함해서, 운동을 하는 대부분의 건강한 사람들에게는 트레이닝 자극이 적절하다면 그들의 보편적인 식사에 들어 있는 단백질은 근육 성장을 촉진하는데 충분할 것이다." (Kevin Tipton, PhD, University of Texas Medical Branch)

 

2023.12.07 - [먹는것까지가 운동이다] - 식이 단백질 공급원