식이 단백질 공급원

단백질은 식물성 식품, 동물성 식품 그리고 식이 보충제로 나눠진다. 식물성 단백질 공급원으로는 건조 콩, 콩과식물(legumes), 견과류, 씨, 곡물, 채소 등이 있다. 동물성 단백질 공급원으로는 육류, 가금류, 생선, 우유, 유제품, 달걀 등이 있다. 분말, 음료, 바 같은 단백질 보충제는 일반적으로 식물성(주로 대두), 동물성(주로 우유) 단백질로 만들어 진다.
 
다음은 다양한 단백질 함유량을 보여준다.

음식별 단백질 함유량
제 품	분 량	단백질(g/분량)
물로 채운 연어 통조림	170 g	32.5
단백질 바	71 g	28
카제인 단백질 분말	1 숟갈(32 g)	26
농축 유청 단백질	1 숟갈(27 g)	24
닭고기(무뼈, 껍질 제거한 가슴살)	85 g	23
분리 유청 단밸직 분말	1 숟갈(25 g)	23
대두 단백질 분말	1 숟갈(28 g)	23
저지방 케피어(kefir)	240 mL	14
'체중 증가(weight gainer)' 분말	1 숟갈(38 g)	14
저지방 야쿠르트	240 mL	8
달걀 흰자	큰 달걀 2개(66 g)	8
기름 없이 볶은 콩	1/4컵(30 g)	11
저지방(1%) 초콜릿 우유	240 mL	8
무지방 우유	240 mL	8
땅콩버터	2 tbsp	8
아몬드 또는 호두	1/4컵(~35g)	8

 

가장 좋은 단백질 공급원은?

스포츠영양에서 어떤 단밸질 공급원이 가장 좋은지는 개인적인 선택의 여지가 있으며, 섭취하는 사람이 각 단백질 섭취방법의 장, 단점을 고려해야 한다. 쇠고기에는 여성 선수들의 식단에서 부족한 무기질과 철, 아연, 단백질이 들어있다. 하지만 쇠고기에는 지방이 많이 들어 있고 기름기가 적은 쇠고기는 값이 비싼 경향이 있다(한국에서는 기름기가 많은 것이 주로 비쌈). 
 
생선과 달걀 흰자는 좋은 단백질 공급원이지만 맛을 고려하는 부분에서 단조로울 수 있다. 그러므로 가장 좋은 단백질 공급원은 한가지 식품에 집착하기 보다는 이용 가능한 모든 단백질 공급원을 고려하는 것이다.
 

하루 단백질 권장량은?

활동량이 적은 성인에게 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1 kg당 0.8 g이다. 만약 70 kg인 사람의 경우 하루에 56 g이 된다. 트레이닝이 많지 않은 선수의 경우는 약간 더 많은 1 g/kg이 될 수도 있다. 
 
매일 계속되는 트레이닝 선수들 중 지구력 종목의 선수일 경우 매일 1.2~1.4 g/kg이 권장된다. 근력 선수들은 매일 1.6~1.7 g/kg을 섭취하도록 권장된다. 초장거리 지구력 선수들은 힘든 트레이닝과 경기 기간 동안에 2.0 g/kg까지 필요 할 수 있다. 장시간 운동 동안에 단백질이 인체의 에너지원으로 사용되기 때문이다. 일반적으로 선수들은 트레이닝에 따라 매일 1.0~2.0 g/kg의 섭취가 필요하다. 
 

하루 단백질 섭취 고려할 점

위의 권장량은 단순히 일반적인 지침일 뿐이다. 현실적으로 개별 선수가 자신의 단백질 요구량을 정확하게 할 수 있는 방법은 없다. 매일 섭취하는 단백질은 탄수화물과 지방의 섭취와 균형을 이루어야 하며 신체조성 목표를 충족시키기 위한 적절한 칼로리 섭취량 이내에 있어야 한다. 
 
또한, 하루에 2.0 g/kg의 단백질을 섭취하는 것은 매일 힘든 트레이닝으로 고갈되는 근육 글리코겐의 보충을 위한 탄수화물 섭취를 못하게 할 수 도 있다. 반대로 지나치게 많은 탄수화물 섭취는 단백질 섭취를 충분히 하지 못 하게 할 수 도 있다.
 
일반적으로, 단백질 권장 섭취량은 칼로리 섭취량이 체중을 유지하기에 적합하다는 가정 하에 전체 칼로리의 10~30%의 범위이다. 많은 양의 탄수화물 섭취가 필요한 지구력 선수들은 전체 칼로리의 10~15%를 단백질로 섭취하도록 조언한다. 반면에 근력 선수들의 경우는 보통 15~20%가 권고된다.
 
일부 근력 선수들의 경우 30%까지 고단백 식단을 선호하지만, 그렇게 되면 탄수화물 섭취량은 최소 권고 수준에 가까워지고 식단에서 지방 함유량이 제한된다.
 
단백질 섭취량은 칼로리 섭취량과 밀접하게 연관되어 있다. 칼로리 섭취량이 적으면 단백질 섭취량이 적거나 겨우 충분한 경향이 있다. 칼로리 섭취량이 충분하다면 대부분의 선수들은 일반적인 지침 범위 이내의 단백질(1.0~2.0 g/kg)을 섭취한다. 
 
일반적으로 '몸을 만든다' 라며 일반인들이 헬스를 시작하면서 매우 고단백 식단을 갑자기 시작하는 경우가 많다. 하지만 운동을 전문적으로 하는 선수들은 충분한 탄수화물의 필요성 때문에(근육 글리코겐) 의외로 단백질 섭취량이 생각보다 많지는 않다. 보디빌더의 경우 하루에 2.0~2.5 g/kg이며 아주 일부의 경우 3.0 g/kg이다.

 

2023.12.05 - [먹는것까지가 운동이다] - 단백질과 에너지의 관계