탄수화물 로딩

탄수화물 로딩의 원리

탄수화물 로딩은 최대의 근육 글리코겐 저장량을 얻는 방법이다. 일반적인 운동 및 경기에서는 탄수화물 로딩이 필요하지는 않지만, 90분 이상 운동을 하는 장거리 종목을 하거나 보디빌더들이 대회를 준비하면서 실시한다.
 
탄수화물 로딩의 기본 원리는 운동으로 글리코겐을 고갈시키고, 다시 탄수화물을 섭취하여 글리코겐을 보충하는 것이다. 다음은 근육 글리코겐을 최대화를 위한 많이 알려진 고전적인 방법이다.
 

1.  경기 7일 전에 시작한다.
2.  처음 3.5일 동안 탄수화물이 아주 적은 식단을 섭취하면서 피로때까지 운동한다.
3.  처음 3.5일 동안의 식단은 거의 단백질과 지방으로 구성한다.
4.  이 기간 중 어지러움을 느끼거나 신경질적으로 변하여 짜증이 잘 나는 것을 예상하며, 운동 또한 하기 어렵다는 것을 알고 있어야 한다.
5.  경기 직전 3.5일 동안은 하루에 체중 1 kg당 최소한 8g의 탄수화물이 포함된 고탄수화물 식단을 실시한다. 또한 글리코겐이 사용되지 않도록 최소한의 운동을 실시한다.
6.  근육의 탄수화물 저장량이 고갈된 상태이므로 탄수화물을 섭취하면 근육은 글리코겐을 최대로 저장하기 시작한다.
7.  메스꺼움, 복부 팽만, 위 경련, 가스 참 등이 이 기간중에 일반적인 반응이며 매우 불편하게 느껴질 수 도 있다.

 
하지만 위의 방법은 고전적인 방법으로 선수 및 일반인들에게 너무 어려우며 위험한 방법으로 판명되었다. 1981년 셜만(Sherman)은 변형된 방법을 실시하였는데, 피로할 때까지 운동하는 대신에 6일에 걸쳐 운동을 점차 줄여나갔다.
 
또한 경기 7일 전에 시작하면서 식이 탄수화물을 3.5일 동안 5 g/kg/일로 줄였다. 이렇게 함으로써 근육 글리코겐의 일부가 보충되고 다음날 트레이닝을 할 때 부상을 줄여주었다. 경기전 3일 동안 운동량은 적었지만 식이 탄수화물 섭취량은 10 g/kg/일로 증가시켰다.
 
그 결과는 심각한 위장의 불편함 없이도 많은 근육 글리코겐 저장량을 얻을 수 있었다. 오늘날 대부분의 지구력 선수들은 위의 변형된 방법을 통해서 더 좋은 결과를 얻고 있다. 
 

고전적인 탄수화물 로딩 방법과 변형된 탄수화물 로딩 방법

탄수화물 로딩을 위한 고전적인 운동 및 식단 계획
일정	운동	식단
경기 7일 전	완전히 지치도록 만드는 운동	저탄수화물
경기 6일 전	근육글리코겐을 계속해서 고갈시키기 위한 운동	저탄수화물
경기 5일 전	근육 글리코겐을 계속해서 고갈시키기 위한 운동	저탄수화물
경기 4일 전	가능한 만큼만 운동	저탄수화물
경기 3일 전	휴식 또는 아주 가벼운 운동	고탄수화물
경기 2일 전	휴식 또는 아주 가벼운 운동	고탄수화물
경기 하루 전	휴식 또는 아주 가벼운 운동	고탄수화물

 

탄수화물 로딩을 위한 변형된 운동 및 식단 계획
일정	운동	식단
경기 6일 전	VO2 max 70%에서 90분 트레이닝	적당한 양의 탄수화물
경기 5일 전	VO2 max 70%에서 40분 트레이닝	적당한 양의 탄수화물
경기 4일 전	VO2 max 70%에서 40분 트레이닝	적당한 양의 탄수화물
경기 3일 전	가벼운 트레이닝 20분	고탄수화물
경기 2일 전	가벼운 트레이닝 20분	고탄수화물
경기 하루 전	휴식	고탄수화물

 
※ 참고 

• 글자에 파란색 배경이 쳐진 부분은 고갈 단계, 안 쳐진 부분은 보충 단계.
• 저탄수화물 식단은 전체 에너지 섭취량의 10%가 탄수화물일 것. 식단은 단백질과 지방 식품으로 구성하며 소량의 주스나 기타의 탄수화물 음식이 포함됨.
• 고탄수화물 식단은 전체 에너지 섭취량의 90%가 탄수화물일 것. 식단은 모두 탄수화물 음식으로 구성되며 일부 음식은 자연스럽게 단백질을 포함하고 있음. 지방을 포함하는 음식 또는 지방으로 조리된 음식은 허용되지 않음. 이 식단에는 섬유소가 아주 많음.
• 적당한 양의 탄수화물 식단은 체중 1 kg당 탄수화물이 5 g인 것.
• 고탄수화물 식단은 체중 1 kg당 탄수화물이 10 g 인 것.

자료: M, Dunfold, 2005, Currend trends in performance nutrition(Champaign, IL: Human Kinetics), 23.

 

2023.11.30 - [먹는것까지가 운동이다] - 하루 탄수화물 섭취량 분배 3