하루 탄수화물 섭취량의 분배2

 운동 중

운동 중의 탄수화물 섭취는 트레이닝이나 경기를 하는 동안 추가적인 에너지가 필요할 때 실시한다. 장거리 달리기, 사이클링, 수영, 크로스컨트리 스키 같은 장시간의 지구력 스포츠는 근육 글리코겐을 고갈시키므로 운동 중에 일정 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다.

 

축구, 농구, 하키 같은 스톱 앤드 고 스포츠에서는 탄수화물 섭취가 장시간 지구력 종목처럼 필요하지 않지만 약간의 탄수화물 섭취는 혈당을 안정시키고 선수의 피로감을 감소시키는데 도움이 된다.

 

운동 중 탄수화물 섭취의 일반적인 지침

섭취량은 시간당 30g~90g까지 있으며, 장시간의 지구력 종목을 제외하고 일반적인 권고는 시간당 30g~60g이다. 참고사항으로 일반적인 스포츠 음료(240mL)에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있다.

 

운동 중 탄수화물 섭취
신체활동	에너지 소비량	최상의 경기력을 위한 탄수화물 섭취량	탄수화물 형태
45분 미만 지속되는 최대 운동(단거리 사이클링, 대부분의 수영경기, 대부분의 달리기 경기)	> 18kcal	요구되지 않음
약 45분~60분 지속되는 최대 운동(강도높은 농구, 축구 경기의 전/후반	14~18kcal	30g 미만/시간	글루코오스, 자당, 말토스, 말토덱스트린, 아밀로펙틴, 과당 갈락토오스, 이소말툴로오스, 트레할로오스, 아밀로오스
약 90분 지속되는 팀 스포츠(축구)	5~10kcal	최대 50g/시간	글루코오스, 자당, 말토오스, 말토덱스트린, 아밀로펙틴, 과장, 갈락토오스, 이소말툴로오스, 트레할로오스, 아밀로오스
2시간 이상 지속되는 최대하 운동(레크레이션 테니스 경기, 사이클링, 하이킹)	5~7kcal	최대 60g/시간	글루코오스, 자당, 말토오스, 말토덱스트린, 아밀로펙틴, 과장, 갈락토오스, 이소말툴로오스, 트레할로오스, 아밀로오스
2시간 이상 지속되는 최대 운동(마라톤, 사이클링, 테니스, 50km 스키)	7~10kcal	50~70g/시간	글루코오스, 자당, 말토오스, 말토덱스트린, 아밀로펙틴
철인 3종 경기, 투르 드 프랑스의 구간 경주	10~14kcal	60~90g/시간	여러 형태의 탄수화물 섭취에 의해서만 달성될 수 있음. 글루코오스, 자당, 말토오스, 말토덱스트린, 아밀로펙틴

 

운동 중 탄수화물 섭취 참고 사항

1. 탄수화물을 과다하게 섭취하면, 메스꺼움, 구토, 복부경련, 가스, 설사를 초래할 수 있다.

2. 대부분의 스포트 음료는 6~8%의 탄수화물을 함유하고 있다. 이 정도의 농도는 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않는다.

3. 탄수화물의 최대 흡수량은 1분에 약 1g, 1시간에 60g 이다.

4. 장거리 달리기 선수는 장거리 사이클 선수보다 운동 중에 경험하는 위와 장의 스트레스가 더 큰 경향이 있다.

5. 트레이닝 중에 아무 문제가 없더라도 몸의 스트레스를 완화하기 위해 섭취량이 조절되어야 한다.

6. 탄수화물은 음료, 젤, 음식의 형태로 섭취할 수 있다. 운동 중에 적절한 탄수화물 섭취방법은 바나나, 부드러운 쿠키, 섬유소와 지방이 적은 에너지바, 스포츠 젤, 스포츠 음료 등이다.

 

위 사항들은 참고하여 자신의 종목과 자기 신체의 적합한 방법을 고려하여 시행착오를 통해 운동 중의 적절한 탄수화물 섭취량을 판단한다.