하루 탄수화물 섭취량 분배 3

운동 후

운동후 탄수화물 섭취의 목표는 근육 글리코겐을 보충하는 것이다. 탄수화물을 언제 얼마나 섭취하는 지는 근육 글리코겐의 합성량과 속도에 영향을 미칠 것이다.
 
근육 회복기는 운동 직후 시작되며, 글루코오스의 근육 투과성이 증가된다. 또한 글루코오스 흡수와 글리코겐 생성을 촉진하는 호르몬과 효소가 활성화된다. 일반적으로 운동 후 탄수화물 섭취가 2시간 지연되면 글리코겐 재합성 속도가 상당히 감소한다. 따라서 운동 후 탄수화물 섭취는 가능한 빨리 이루어져야 하며, 운동 후 1시간 이상 지연되어서는 안된다. 
 
예를 들어 70kg인 선수는 운동 직후 30분 이내에 약 70~105g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 그 다음 4~6시간 동안 2시간마다 탄수화물 섭취를 계속 해줘야 한다. 첫 섭취(음식 또는 음료) 다음에는 상당한 양의 간식이 필요하고 6시간 이내에 고탄수화물 식사가 이루어져야 충분한 글리코겐 보충을 할 수 있다.
 
스포츠 음료, 초콜렛 우유, 그래놀라 바, 설탕이 첨가된 시리얼, 흰 식빵, 베이글, 청량음료 등은 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시키는데 이는 운동 직후에 이점으로 작용한다. 
 

근육 글리코겐 보충

근육 글리코겐 저장량이 완전히 보충되는데는 약 20시간이 소요된다. 매일 고강도 운동을 하는 사람이나 여러 날 경기를 계속 출전해야 하는 선수에게 근육 글리코겐의 빠르고 완전한 보충은 매우 중요하다. 특히 계체량과 다른 이유로 근육 글리코겐이 낮은 상태에서 아침을 시작 하는 경우에는 운동 후 글리코겐의 완전한 보충이 더 중요하다. 계체량의 경우에는 계체이후 곧바로 탄수화물을 섭취하여(주로 음료) 가능한 많은 근육 글리코겐을 재합성 시켜야 한다. 
 

혈당지수 사용시 참고할 점

탄수화물 섭취를 디테일하게 조정하는 경우 혈당 반응을 확인하여 실현할 수 있다. 혈당 반응이란 혈당 농도와 인슐린 분비에 영향을 미치는 탄수화물 함유 음식이나 음료의 영향을 말한다. 혈당 반응이 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키며, 인슐린의 
빠른 증가가 이루어진다. 빠른 혈당 상승과 인슐린 증가는 운동 직후 최대 근육 글리코겐 재합성에 유리하다.
 
하지만 급격한 혈당의 상승은 혈당의 급격한 변화를 초래하고 혈액의 글루코오스가 세포 내부로 빠르게 이동하면서 약 30분 이내에는 더 이상 활력을 느끼지 못하게 한다. 활력을 다시 느끼려면 설탕섭취가 필요하다. 이러한 혈당의 급격한 변화와 불필요한 당 섭취를 줄이기 위해서 운동 후 탄수화물, 단백질, 지방이 섞인 식사를 하는 것이 좋은 방법이다.
 
혈당 지수(glycemic index)는 탄수화물 음식의 혈당 반응을 추정하기 위해 선수들이나 당뇨병 환자들이 사용하는 참고표라고 볼 수 있다. 일반적으로 고혈당 지수 음식은 고도로 정제된 곡물, 설탕이 추가된 음식, 전분성 채소로 만들어 진다. 콩, 콩과식물, 일부 과일은 혈당 지수가 낮으며 이런 음식은 혈액 속으로 글루코오스를 느리게 공급하기 때문에 중간 또는 긴 시간이 요구되는 운동 전에 흔히 섭취한다.
 
다음은 혈당 지수의 대표적인 예이다. 

혈당 지수	대표적인 음식 예
높은 혈당지수(최대 100 중에서 85 이상)	클리프 바(Clif bar), 게토로드(Gatorlode), 콘플레이크, 게토레이, 파워 바
중간 정도의 혈당 지수(60~84)	와플, Met-RX bar, 베이글, 흰쌀밥, 팬케이드, 파워레이드
낮은 혈당 지수(60 미만)	잘 익은 바나나, 사과, 콩 및 콩과식물

 
 

2023.11.29 - [먹는것까지가 운동이다] - 하루 탄수화물 섭취량의 분배2