지방이란?

때때로 장거리 선수들에게 많은 신뢰를 받는 잡지들에서 지방이 많은 식사를 소개한다. 지방은 운동하는 사람들에게 나쁘지 않은 것일까? 지방을 섭취하려면 얼마나 많이 섭취해야 하는가? 이를 이해하려면 지방의 종류, 지방 대사의 복잡성, 다량영양소(macrontrient, 탄수화물, 단백질, 지방처럼 많은 양이 요구되는 영양소)의 균형을 이해할 필요가 있다.
 
지방은 간단히 말하면 기다란 탄소 분자 사슬이다. 신체와 음식에서 흔히 발견되는 지방은 중성지방이다. 음식으로 섭취하는 모든 지방의 95%가 중성지방이다. 나머지는 콜레스테롤 같은 스테롤(sterol, 핵심 구조가 4개의 고리를 포함하는 지방), 인지질(phospholipid, 인을 포함하며 세포막에서 주로 발견되는 지방)이다.
 

 중성지방

중성지방은 3개의 지방산이 글리세롤에 붙어 있는 것이다. 중성지방에 있는 3개의 지방산이 모두 같을 수도 있지만, 3개의 다른 지방산인 경우가 더 보편적이다. 중성지방의 글리세롤 부분은 3개의 탄소로 탄수화물 처럼 대사되며, 각 지방산은 글리세롤로부터 떨어져 나온 다음 에너지를 제공하기 위해 한 번에 하나씩 탄소가 2개인 분자로 산화된다.
 

지방산

지방산은 수소와의 포화 상태에 근거해서 흔히 분류된다. 포화지방산은 수소로 완전히 포화되어 있다. 단일불포화지방산에는 하나의 이중결합(double bond)이 있으므로 포화지방산보다 수소가 덜 포화되어 있다. 복합불포화지방산은 탄소 사이에 2개 또는 그 이상의 이중결합을 가지고 있어 수소와의 포화도가 가장 낮다.
 
일반적으로 식품은 함유되어 있는 지방산에 따라 분류된다. 예를 들어, 야자유(코코넛 오일)는 약 92%의 포화지방산을 포함하고 있다. 포화지방산이 많은 다른 식품으로는 팜핵기름(palm kernel oil: 80%), 다크초콜릿(75%), 버터(65%), 쇠고기(45%) 등이 있다. 
 
주로 단일불포화지방산이 들어 있는 식품은 아보카도(82%), 올리브유(75%), 카놀라유(60%), 아몬드 기름(65%), 땅콩기름(50%)이다. 옥수수유나 대두유는 주로 복합불포화지방산으로 구성되어 있다(47~57%). 지방 함유 식품은 포함되어 있는 주된 지방산에 의해 분류되지만 모든 식품에는 지방산이 복합적으로 포함되어 있다.
 

지방 섭취 주의점

음식으로 섭취하는 지방산의 포화도 수준은 건강 문제에 중요하다. 과도한 포화지방산 섭취는 심장병의 위험요인이다. 반면에 단일불포화 또는 복합불포화지방산은 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 포화지방산의 섭취를 제한하는 것이 바람직하며, 전체 지방 섭취량을 전체 칼로리의 35% 이하로 제한하는 것이 현명하다. 다시 말해서, 과다하게 식이지방을 섭취해서는 안 되며 식이지방의 대부분은 포화지방이 아니어야 하나다.
 

그래놀라속의 지방

제품에 들어 있는 지방의 양과 종류에 착각하기 쉬운 경우가 있다. 예를 들어, 대부분의 사람들은 그래놀라(granola)를 건간한 식품으로 생각한다. 일부 그래놀라 바와 시리얼에는 소량의 설탕이나 지방이 추가되어 있다. 그러한 제품은 실제로 건강한 식품이다.
 
하지만 많은 글래놀라 제품에는 지방과 설탕이 상당히 많이 들어 간다. 인기 있는 그래놀라 시리얼의 반(1/2)컵에는 15g의 지방이 포함되어 있으며 이는 패스트푸드점의 작은 지츠버거 하나에 들어 있는 지방의 양과 거의 같다. 이러한 지방의 일부는 포화지방이다. 글래놀라 바에는 트랜스지방 또한 포함되어 있을 수도 있다.
 
식품에 얼마나 많은 지방과 어떤 종류의 지방이 들어 있는지를 알려면 식품 라벨을 읽는 것이 도움이 된다. 하지만 현실적으로 표기량 분량 크기를 살펴보는 것 또한 중요하다. 예를 들어 포장 라벨에는 3 g의 지방이라고 적혀 있더라도 이는 쿠키 하나에 대한 지방표시이므로 만약 5개의 쿠키를 먹었다면 섭취한 지방의 양의 15 g이 된다. 
 

2023.12.11 - [먹는것까지가 운동이다] - 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것일까?