지방의 소화, 저장, 사용 과정

지방의 소화와 흡수는 탄수화물과 비교해서 더 복잡하고 더 많은 시간이 소요된다. 지방은 위에서 소장 그리고 혈액속으로 천천히 이동하므로 완전한 소화에는 오랜 시간이 걸린다. 운동을 하는 사람이나 선수들은 운동 시작시간에 가까워질수록 많은 양의 지방을 섭취해서는 안된다. 그 이유는 지방이 위에 남아 있으면, 중~고 강도의 운동에서 불편을 초래하기 때문이다.

 

하지만 적은 양의 지방 섭취는 운동 중에 배고픔을 없애준다. 예를 들어 일반적으로 농구 선수는 경기 전의 식사에서 지방을 많이 섭취하지 않지만 골프 선수는 먹을 수 있다. 선수들은 자신의 운동 종목에 따라 지방 섭취의 양과 타이밍의 균형을 잡아야 한다.

 

지방의 소화 과정

지방산은 소장에서 중성지방의 일부분이 되며, 중성지방은 운반체에 의해 혈액 속에서 운반된다. 지방의 저장은 일반적으로 식사 후에 많아지는데 그 이유는 호르몬이 지방세포의 중성지방 흡수에 영향을 미치기 때문이다. 지방은 근육세포에 의해서도 소량이 흡수될 수 있다.

 

지방의 사용 과정

지방세포에 저장된 지방은 방출될 수 있으며 근육세포를 포함해서, 다른 세포로 운반 될 수 있다. 세포 내로 들어가면 지방산은 세포의 발전소인 미토콘드리아(mitochondria, 유산소성 에너지 생산이 이루어지는 세포 내 소기관)로 이동된다. 그럼 다음 지방은 대사되고 에너지가 생산된다. 지구력 트레이닝의 한 가지 유익한 점은 근육세포 내에 있는 미토콘드리아의 숫자와 크기가 증가하는 것이다. 이러한 적응은 지방산을 에너지원으로 사용하는 근섬유의 능력을 향상시킨다.

 

휴식과 운동 동안 지방은 어떻게 사용될까?

휴식상태에서는 신체가 삶을 유지하는데 필요한 에너지의 약 75~80%를 지방으로부터 얻는다. 나머지는 주로 탄수화물로부터 제공된다. 비록 백분율은 높지만 사용되는 전체 에너지의 양은 적다. 예를들어 휴식동안 66 kg인 사람에게서 사용되는 에너지양은 시간당 약 90 kcal이다. 90 kcal 중에서 지방은 약 72 kcal, 즉 80%를 제공하지만, 72 kcal은 많지 않은 양이며, 기름 2 tsp에 들어 있는 칼로리보다 적은 양이다. 

 

지방은 저강도 운동(low-intecsity exercise) 동안의 주된 연료원이다. 1시간에 3.6 km의 걷기는 저강도 운동의 예다. 휴식 상태와 비교해서, 저강도 운동 동안 지방으로부터 제공되는 에너지 백분율은 약 75~80%에서 약 60%로 줄어든다. 하지만 사용되는 에너지양은 휴식 동안에 사용되는 양의 2배가 된다. 다시 말해서, 휴식과 저강도 운동 동안 사용되는 에너지의 대부분을 지방이 제공하지만, 휴식 동안에 사용되는 지방의 양과 저강도 운동 동안에 사용되는 지방의 양 사이에는 많은 차이가 있다.

 

빠른 걷기처럼 운동이 중강도(moderately intense)가 되면 지방으로부터 얻어지는 에너지의 백분율은 약 30%로 감소한다. 운동 강도가 증가하면서 신체가 지방보다 탄수화물을 사용하는 데 더 효율적인 된다.

 

2023.12.13 - [먹는것까지가 운동이다] - 지방이란?

지방이란?