지방의 하루 권장량

운동하는 사람 또는 선수의 식사에 들어 있는 지방의 양을 결정하는 두 가지 요인은 칼로리 섭취량과 다량영양소의 균형이다. 세가지 다량영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 모두 중요하지만 탄수화물과 단백질의 요구량이 일반적으로 먼저 결정된다. 이것은 탄수화물과 단백질이 지방보다 더 중요하다는 것이 아니라 경기력에 미치는 탄수화물과 단백질의 영향 때문에 지방보다 우선 순위에서 앞선다는 것을 의미한다.

 

일반인의 경우, 지방의 하루 권장 섭취량은 전체 칼로리 섭취량의 20~35%다. 많은 선수들 또한 이러한 범위 내에서 지방을 섭취한다. 하지만 선수들을 위한 탄수화물 및 단백질 권장량은 전체 칼로리의 백분율로 나타내기보다는 체중 1 kg당 g 단위로 보통 계산되며, 두 가지 방법을 함께 사용하는 것은 혼란스러울 수 있다.

 

다른 영양소 권장량과 일관성을 유지하려면, 선수를 위한 하루 지방 섭취량 지침은 매일 약 1.0 g/kg이다. 하지만 보디빌더의 경기 전 준비 과정처럼 단기적 체중 감소 계획의 한 부분으로 지방 섭취를 제한한다면 더 적을 수도 있다. (0.65 g/kg)

 

선수들의 식사는 일반인의 식단과 비교해서 지방이 적은 경향이 있는데 그 이유는 선수들의 탄수화물과 단백질 요구량이 더 많이 때문이다. 이것은 선수들의 식단에는 지방이 적어야만 한다는 것을 의미하지는 않는다. 

 

일부 선수는 초저지방 식사를 섭취하는데 너무 집착하며 이것은 그들의 건강과 경기력에 부정적으로 영향을 미친다. 일부 지방은 필수지방산(essential fatty acid)과 지용성 비타민 A, D, E, K를 제공하기 위해 매일 요구된다. 장기간의 걸친 과도한 지방 제한은 지방 공포증(fat phobia), 일부 호르몬 생산 감소, 근육세포의 불충분한 지방 보충을 초래할 수 있다. 

 

일부 엘리트 선수들은 힘든 트레이닝 기간 동안 자신의 식단에 지방을 증가시키는 것이 유익하다는 것을 발견하였다. 이러한 선수들은 매일 많은 양의 칼로리를 필요로 하며 흔히 5,000 kcal 이상일 수도 있다. 이 정도 칼로리 수준의 고탄수화물 식단은 이러한 선수들이 많은 양의 섬유소 또한 섭취한다는 것을 의미하며 이러한 상황은 매일 많은 배변 활동으로 이어진다. 

 

일부 탄수화물 음식을 심장 건강에 좋은 지방을 포함하는 음식으로 대체함으로써 섭취 하는 섬유소의 양을 줄일 수 있다. 결론적으로 지방이 너무 적거나 너무 많은 식단은 선수들에게 바람직하지 않다. 

 

지방 공포증(fat phobia)

'지방 공포증'이란 용어는 지방 섭취를 심각하제 제한하는 것이 선수들 사이에 본편적인 경향이던 90년대 초기에 널리 알려졌다. 많은 스포츠 종목에서 이러한 경향이 다시 나타난다는 것을 나는 알아차렸으며, 이것은 일부 사람들에게 심각한 문제다. (Michelle Rockwell, MS, RD, CSSD, rkteamunutrition.net의 스포츠영양 상담사)