지방 공급원은 무엇이 있을까?

버터, 마가린, 마요네즈, 식물성 기름 같은 지방과 동물성 지방은 명백한 지방 공급원이다. 이런 종류의 지방이 음식에 추가되면 이를 숨겨진 지방이라고 흔히 부른다. 그 이유는 명백히 눈에 띄지 않기 때문이다. 칩, 크래커, 캔디, 쿠키 같은 스낵 식품에는 흔히 지방이 포함되어 있다. 식품 라벨을 읽는 것이 제품에 들어 있는 지방의 양과 공급원을 알 수 있는 한가지 방법이다. 

 

아보카도, 견과, 씨는 지방 비율이 높지만 탄수화물과 단백질도 포함되어 있다. 육류, 생선, 가금류와 우유, 치즈 같은 유제품에는 일반적으로 지방이 포함되어 있다. 이런 다양한 식품군 내에서도 제품에 따라 더 많이 혹은 더 적은 양의 지방이 들어 있다.예를 들어, 전유 240 mL에는 약 8 g의 지방이 포함되어 있는 반면에 무지방(스킴)우유에는 아주 소량의 지방이 포함되어 있을 뿐이다. 

 

자신의 지방 및 칼로리 섭취량을 줄이고 싶은 선수는 음식을 조리할 때, 지방을 적게 사용하거나 지방을 적게 추가하고 같은 음식이라도 저지방 또는 무지방을 선택하여 섭취량을 줄인다. 지방 섭취를 위한 4가지의 전략으로 자신이 섭취하는 지방의 양과 칼로리를 상당이 줄일 수 있다. 참고로 지방을 음식에서 제거하면 더 많은 탄수화물이 전분의 형태로 추가되는 것이 보통이다.

 

지방과 칼로리 섭취량 감소를 위한 4가지 전략
전략	음식	지방 (g)	에너지 (kcal)	지방 감소량(g)	칼로리 감소량 (kcal)
음식 조리에서 지방 감소	구운 닭고기 vs 튀긴 닭고기(6온스)	6 vs 14	260 vs 386	8	126
음식에 더 적은 양의 지방 추가	구운 감자에 1 tbsp vs 3 tbsp의 마가린 추가	11 vs 33	101 vs 303	22	202
무지방과 레귤러 제품	무지방 사워크림(sour cream) vs 레귤러 사워크림(2 tbsp)	0 vs 5	24 vs 51	5	27
분량 크기가 작은 것을 선택	스타벅스 톨(360 mL, 12온스) vs 그란데(486 mL, 16온스) ejqmf chzhffkxl clq vmfkvmclsh qmffpselem zmfla gnlq	14 vs 19	380 vs 510	5	130

 

지방과 건강 위험의 연관성

식품에 들어 있는 지방의 양 외에도, 식품에 들어 있는 지방의 종류를 아는 것이 현명하다. 건강상의 이유로 전문가들은 포화지방산, 트랜스지방산, 콜레스테롤 섭취를 제한하라고 권고하는데 그 이유는 심장병의 위험이 증가하기 때문이다. 

 

포화지방산은 수소로 완전히 포화되어 있으며, 동물성 식품과 팜유 및 야자유에 포함되어 있다. 트랜스지방은 수소화(hydrogenation)라고 불리는 과정을 통해 수소가 추가된 단순불포화 또는 복합불포화지방산이다. 많은 스낵 식품에는 트랜스지방이 포함되어 있는데 그 이유는 트랜스지방이 식품의 신선도를 더 오랫동안 유지하는데 도움이 되기 때문이다. 콜레스테롤은 동물성 식품에서만 발견된다.

 

포화지방과 트랜스지방의 과다한 섭취는 간에서 더 많은 저밀도지질단백질(LDL)을 만들어지도록 한다. LDL은 콜레스테롤 운반체이며 동맥벽에 콜레스테롤을 침착시키는 경향이 있다. 또한 식이 콜레스테롤 섭취량을 하루에 300 mg미만으로 제한하는 것이 권장되는데 그 이유는 과다한 식이 콜레스테롤은 더 많은 혈액 콜레스테롤을 만들기 때문이다.

 

이와는 반대로, 일부 종류의 지방은 심장병 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다. 그 예로는 올리브기름 같은 단순 불포화지방, 홍와유(safflower oil)와 옥수수기름 같은 복합 불포화지방, 견과, 아마씨, 녹색 잎채소, 냉수성(cold-water)어류에서 발견되는 오메가-3지방이 있다. 

 

오늘날 많은 사람들은 자신의 전체 식이지방 섭취량을 줄일 필요가 있다. 지방은 과다한 칼로리 섭취의 원인이며 이는 과체중과 비만으로 이어진다. 전체 지방 섭취량을 줄이면, 특히 동물성 지방과 스낵 식품의 섭취를 줄인다면 포화지방과 트랜스지방 그리고 콜레스테롤 섭취 또한 줄어들 것이다. 지방 섭취의 감소는 체중의 감소로 이어질 수 있다.