할 수 있다.

건강

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  먹는것까지가 운동이다 비타민이란 무엇일까? 비타민은 탄소가 포함되어 있는 화합물이며 적절한 생리적 기능에 필수적이다. 비타민은 미량영양소(micronutrient)라고 불리는데 그 이유는 하루에 필요한 각 비타민은 소량이기 때문이다. 비타민은 지용성과 수용성으로 나뉜다. 지용성 비타민은 A, D, E, K로 지방조직과 간에 저장된다. 지용성의 장점으로는 비타민의 섭취량이 매일 차이가 있어도 된다는 것이다. 섭취량이 적으면 저장량을 사용할 수 있고, 섭취량이 적절하거나 많으면 저장량을 보충할 수 있다. 그렇지만 장기간의 걸친 과다한 섭취는 저장 능력이 초과되고 간 기능에 영향을 주기 때문에 위험하다. 가장 큰 독성 위험은 비타민 A와 D의 과다한 섭취로부터 발생한다. 수용성 비타민은 C, B, 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 피..

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  먹는것까지가 운동이다 지방 공급원은 무엇이 있을까? 버터, 마가린, 마요네즈, 식물성 기름 같은 지방과 동물성 지방은 명백한 지방 공급원이다. 이런 종류의 지방이 음식에 추가되면 이를 숨겨진 지방이라고 흔히 부른다. 그 이유는 명백히 눈에 띄지 않기 때문이다. 칩, 크래커, 캔디, 쿠키 같은 스낵 식품에는 흔히 지방이 포함되어 있다. 식품 라벨을 읽는 것이 제품에 들어 있는 지방의 양과 공급원을 알 수 있는 한가지 방법이다. 아보카도, 견과, 씨는 지방 비율이 높지만 탄수화물과 단백질도 포함되어 있다. 육류, 생선, 가금류와 우유, 치즈 같은 유제품에는 일반적으로 지방이 포함되어 있다. 이런 다양한 식품군 내에서도 제품에 따라 더 많이 혹은 더 적은 양의 지방이 들어 있다.예를 들어, 전유 240 mL에는 약 8 g의 지방이 포함되어 있는 반면에 무지방(..

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  먹는것까지가 운동이다 지방의 하루 권장량 운동하는 사람 또는 선수의 식사에 들어 있는 지방의 양을 결정하는 두 가지 요인은 칼로리 섭취량과 다량영양소의 균형이다. 세가지 다량영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 모두 중요하지만 탄수화물과 단백질의 요구량이 일반적으로 먼저 결정된다. 이것은 탄수화물과 단백질이 지방보다 더 중요하다는 것이 아니라 경기력에 미치는 탄수화물과 단백질의 영향 때문에 지방보다 우선 순위에서 앞선다는 것을 의미한다. 일반인의 경우, 지방의 하루 권장 섭취량은 전체 칼로리 섭취량의 20~35%다. 많은 선수들 또한 이러한 범위 내에서 지방을 섭취한다. 하지만 선수들을 위한 탄수화물 및 단백질 권장량은 전체 칼로리의 백분율로 나타내기보다는 체중 1 kg당 g 단위로 보통 계산되며, 두 가지 방법을 함께 사용하는 것은 혼란스러울 수..

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  먹는것까지가 운동이다 남자와 여자의 지방대사는 어떻게 다를까? 일반적으로 남자와 여자의 지방 대사는 비슷하다. 생화학적 과정이 모든 인간에게 동일하기 때문이다. 하지만 호르몬 때문에 일부 미세한 차이가 있다. 지구력 운동에 단련된 여성은 지구력 운동에 단련된 남성보다 지방을 약간 더 많이 사용하고 탄수화물을 약간 더 적게 사용한다. 남녀 지구력 선수들은 탄수화물이 많은, 하지만 지방이 너무 적지 않은 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 지방이 아주 적은 식단은 지구력 또는 초지구력 선수, 특히 여자 선수에게 중요한 연료원인 근육세포 내 지방을 충분히 보충하지 못할 수도 있다. 고지방 식단이 지구력 선수에게 유익할까? 잘 단련된 장거리 달리기 선수와 사이클 선수들을 대상으로 한 연구에서는, 고지방, 저탄수화물 식단의 섭취는 휴식 및 저~중 강도 활동 동안 지방이 더 많이..

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  먹는것까지가 운동이다 지방의 소화, 저장, 사용 과정 지방의 소화와 흡수는 탄수화물과 비교해서 더 복잡하고 더 많은 시간이 소요된다. 지방은 위에서 소장 그리고 혈액속으로 천천히 이동하므로 완전한 소화에는 오랜 시간이 걸린다. 운동을 하는 사람이나 선수들은 운동 시작시간에 가까워질수록 많은 양의 지방을 섭취해서는 안된다. 그 이유는 지방이 위에 남아 있으면, 중~고 강도의 운동에서 불편을 초래하기 때문이다. 하지만 적은 양의 지방 섭취는 운동 중에 배고픔을 없애준다. 예를 들어 일반적으로 농구 선수는 경기 전의 식사에서 지방을 많이 섭취하지 않지만 골프 선수는 먹을 수 있다. 선수들은 자신의 운동 종목에 따라 지방 섭취의 양과 타이밍의 균형을 잡아야 한다. 지방의 소화 과정 지방산은 소장에서 중성지방의 일부분이 되며, 중성지방은 운반체에 의해 혈액 속에서 ..

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  먹는것까지가 운동이다 지방이란? 때때로 장거리 선수들에게 많은 신뢰를 받는 잡지들에서 지방이 많은 식사를 소개한다. 지방은 운동하는 사람들에게 나쁘지 않은 것일까? 지방을 섭취하려면 얼마나 많이 섭취해야 하는가? 이를 이해하려면 지방의 종류, 지방 대사의 복잡성, 다량영양소(macrontrient, 탄수화물, 단백질, 지방처럼 많은 양이 요구되는 영양소)의 균형을 이해할 필요가 있다. 지방은 간단히 말하면 기다란 탄소 분자 사슬이다. 신체와 음식에서 흔히 발견되는 지방은 중성지방이다. 음식으로 섭취하는 모든 지방의 95%가 중성지방이다. 나머지는 콜레스테롤 같은 스테롤(sterol, 핵심 구조가 4개의 고리를 포함하는 지방), 인지질(phospholipid, 인을 포함하며 세포막에서 주로 발견되는 지방)이다. 중성지방 중성지방은 3개의..

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  먹는것까지가 운동이다 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것일까? 최근까지도 운동을 하며 많은 단백질을 섭취하는 것이 유익한지 아니면 유해한지에 대한 많은 논란이 있어왔다. 흔히 영양학적으로 권고되는 단백질보다 많은 양을 섭취해야 커다란 근육을 얻을 수 있고, 강한 트레이닝 후에 지속적인 근성장을 이룰 수 있다고 믿는다. 하루에 2.0 g/kg의 단백질을 섭취하면 운동 후 손상된 근육을 회복하고 나머지는 에너지원으로 쓰이기 때문에 추가적인 섭취가 합리적이라고 말한다. 하지만 보디빌더의 경우 낮은 체지방율 또한 원하기 때문에 칼로리 섭취량을 제한하게 되고 충분한 탄수화물 섭취를 고려했을 때, 식단에 포함되는 지방은 아주 적게 될 것이다. 과도한 단백질 섭취의 문제점 많은 단백질 섭취로 인해 발생할 수 있는 문제는 과다한 양의 질소 노폐물(nitrogenous waste,..